В нашем организме нет второстепенных витаминов — все они необходимы для поддержания жизни и здоровья. Тем не менее витамин D выделяется из общего ряда полезных веществ. Основной его источник — не продукты, а солнце, а в условиях российского лета, которое не слишком балует нас солнечным теплом, проблема нехватки витамина D стоит очень остро. К счастью, дефицит этого ценного элемента можно компенсировать правильным питанием.

Чем опасна нехватка витамина D

Дефицит витамина D — серьезная медицинская проблема: по подсчетам Гарвардского университета, его испытывает примерно 1 млрд человек в мире. Последствия могут быть очень тяжелыми:

• болезни сердечно-сосудистой системы;
• рахит у детей;
• онкологические заболевания;
• физическое и нервное истощение;
• остеопороз;
• бесплодие.

Особенно часто нехватку «солнечного» витамина испытывают:

• Офисные работники: они редко бывают на солнце в течение дня, а отпуск на море дважды в год не может компенсировать этот урон.
• Люди со смуглой кожей — в их коже мало меланина, поэтому она плохо синтезирует витамин D.
• Пожилые люди — бывают на солнце намного реже, чем рекомендовано.
• Работники ночных смен — днем отсыпаются и не успевают получить достаточно солнечных лучей.

Когда бить тревогу

Заподозрить дефицит витамина D можно по таким симптомам, как:

• Частые простуды. Витамин D важен для сильного иммунитета — без него иммунные клетки не могут защитить организм от вирусов и микробов.
• Плохое настроение и упадок сил. При недостатке витамина D в организме снижается выработка гормонов бодрости — кортизола и адреналина, поэтому вы чувствуете себя вялым и уставшим. Ученые даже установили связь между сезонной депрессией и нехваткой витамина D: когда за окном осень, организм продуцирует его недостаточно, и нервная система начинает давать сбои. Вот почему в межсезонье так часто хочется все бросить и улететь на море.
• Проблемы с костями. Витамин D регулирует уровень кальция и фосфатов в организме, а они крайне важны для здоровья костей и зубов. Поддерживая уровень «солнечного» витамина в норме, можно не бояться остеомаляции (размягчения костей) и остеопороза (снижения плотности костей) в преклонном возрасте.
• Слабые мышцы. Чтобы мышцы были сильными и выносливыми, им нужен кальций. Витамин D помогает кальцию усваиваться. Кстати, сердце — это тоже мышца, поэтому при нехватке «солнечного» витамина оно также слабеет.
• Диабет и ожирение. Ученые выяснили, что недостаток витамина D тесно связан с развитием сахарного диабета первого типа: например, у жителей малосолнечных скандинавских стран риск заболеть в 400 раз выше, чем у венесуэльцев. Витамин D улучшает обмен веществ — повышает уровень гормона лептина, отвечающего за чувство сытости, и контролирует выработку кортизола, который в больших количествах может провоцировать диабет второго типа.

Продукты, богатые витамином D

Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 МЕ. Нехватку солнечных ванн могут компенсировать продукты, богатые этим ценным веществом:

• Морская рыба. Лосось, сардины, тунец, сельдь, угорь и другие сорта морских рыб богаты важным элементом — в 100 г содержится от 50% до 75% суточной нормы витамина D, а то и больше.
• Красная икра. В одной столовой ложке этого деликатеса — целых 117 МЕ «солнечного» витамина. Кроме того, икра богата суперполезными жирными кислотами омега-3.
• Яйца. Самый дешевый источник витамина D. Особенно высока его концентрация в желтке — 218 МЕ. Отличный повод чаще готовить омлет или яичницу по утрам. Только не переусердствуйте — яйца богаты холестерином.
• Говяжья печень. Еще один доступный продукт, в котором немало ценного витамина — 49 МЕ в 100 г готовой печени. К тому же печень — прекрасный источник железа, витамина А и белка.
• Грибы шиитаке. Редкий продукт на наших кухнях, но при этом — ценный источник искомого витамина (18 МЕ в 100 г). Свежие шиитаке купить трудно, зато сушеные (они даже полезнее свежих) — вполне реально.
• Молоко и кисломолочные продукты. Животное молоко, сыр, творог, сливочное масло тоже входят в топ-лидеров по содержанию витамина D — от 2 до 10 МЕ в 100 г. Вегетарианцам подойдет витаминизированное соевое молоко — оно имеет повышенное содержание витамина D — в среднем 5 МЕ в одной чашке (концентрация вещества колеблется в зависимости от производителя).

Источник: https://food.inmyroom.ru/posts/30833-chem-opasna-nekhvatka-vitamina-d-i-kak-ee-vospolnit