Ходьба — это отличный способ не только улучшить сердечно-сосудистое здоровье, но и сбросить лишние килограммы. Однако, если вы устали от своей привычной ходьбы и не видите значительных изменений, возможно, пришло время попробовать что-то новое. Различные виды ходьбы, такие как скандинавская ходьба, ходьба в обратном направлении или интервальная ходьба, каждый по-своему влияют на организм. Они помогают увеличить интенсивность тренировки, задействовать больше мышц и, как следствие, сжигать больше калорий.

Эксперт рекомендует включить в свою программу тренировок следующие виды ходьбы:

Скоростная ходьба

Этот вид ходьбы предполагает более быстрый темп, обычно от 7 до 9 км/ч. Он задействует больше мышц, повышает частоту сердечных сокращений и способствует более активному сжиганию калорий. Исследования показывают, что скоростная ходьба не только помогает в снижении веса, но и снижает риск развития высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета. Регулярные занятия также могут улучшить состояние суставов.

Бодрая ходьба

Этот вид ходьбы чуть медленнее, чем скоростная, но все же быстрее, чем обычная прогулка. Это аэробная нагрузка низкой интенсивности, которая помогает повысить энергию, сжигать калории и способствовать снижению веса, особенно жира в области живота. Количество сжигаемых калорий зависит от веса, скорости и времени ходьбы.

Ходьба по восьмерке

Этот вид ходьбы предполагает движение по фигуре восьмерки, будь то в большом открытом пространстве или в более ограниченной области. Исследования показывают, что такая ходьба является эффективной тренировкой всего тела, способствующей снижению веса, улучшению гибкости суставов и укреплению мышц из-за постоянной смены направления движения.

Ходьба назад

Ходьба в обратном направлении задействует другие мышечные группы, в том числе нижней спины и задней поверхности бедер, которые меньше активируются при обычной ходьбе. Исследования показывают, что ходьба и бег назад являются отличными кардиотренировками, ведущими к значительным улучшениям в снижении веса и изменении состава тела. Кроме того, это малоударная активность, которая может быть полезна для реабилитации колена, поскольку оказывает минимальную нагрузку на коленный сустав.

Интервальная ходьба

Этот вид ходьбы предполагает чередование периодов высокоинтенсивной ходьбы и более низкоинтенсивных восстановительных периодов. Например, вы можете быстро идти в течение одной минуты, а затем умеренным темпом в течение двух минут. Такой подход имитирует интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и может быть очень эффективным для снижения веса. Чередование интенсивности помогает повысить метаболизм, увеличить сжигание калорий и улучшить сердечно-сосудистую выносливость. Однако следует помнить, что интервальная ходьба является сложной нагрузкой, поэтому лучше сочетать ее с другими упражнениями.

Ходьба в гору

Ходьба по наклонной поверхности, например, по лестнице или на беговой дорожке, является эффективным способом повысить интенсивность тренировки и задействовать множество мышечных групп. Она помогает проработать нижнюю часть тела, особенно ягодицы, четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы, обеспечивая тренировку нижней части тела. Дополнительное сопротивление, необходимое для ходьбы по наклонной поверхности, может помочь сжигать больше калорий и укреплять сердечно-сосудистую систему. Исследования показывают, что ходьба по поверхности с 5-процентным уклоном сжигает на 17% больше калорий, чем обычная ходьба, а при 10-процентном уклоне — на 32% больше.

Спортивная ходьба

Спортивная ходьба является одним из самых сложных видов ходьбы, требующих специальной техники — одна нога должна всегда оставаться на земле, а ведущая нога должна быть выпрямлена от момента касания земли до вертикального положения. Эта техника делает спортивную ходьбу эффективной кардиотренировкой, сжигающей калории и повышающей выносливость. Она также улучшает осанку и выносливость. Несмотря на то, что для освоения техники требуется практика, спортивная ходьба может стать отличным способом улучшить общее здоровье.

Ходьба с отягощениями

Ходьба с дополнительным весом, таким как гантели или утяжелители на лодыжках, увеличивает интенсивность тренировки, что приводит к более активному сжиганию калорий и тонизированию мышц. Хотя это может помочь укрепить суставы, повысить выносливость и плотность костей, важно следить, чтобы нагрузка не была слишком большой, что может привести к травме.

Молчаливая ходьба

Этот вид ходьбы предполагает прогулку без отвлекающих факторов, таких как музыка или подкасты. Это набирающий популярность тренд в TikTok, который поощряет осознанность и позволяет глубже соприкоснуться с окружающей средой и самим собой. Сосредоточившись на дыхании и движениях, молчаливая ходьба может улучшить ментальную ясность, снизить стресс и способствовать эмоциональному благополучию. Исследование, опубликованное в 2022 году в журнале Science Daily, показало, что часовая прогулка на природе снижает активность мозга, связанную со стрессом. Кроме того, время, проведенное на природе, восстанавливает внимание и снижает высокое кровяное давление.

Скандинавская ходьба

Этот вид ходьбы предполагает использование специальных палок, что помогает задействовать верхнюю часть тела. Палки обеспечивают дополнительную опору и заставляют задействовать руки, плечи и мышцы кора. Согласно Американскому журналу профилактической медицины, скандинавская ходьба может сжигать до 20% больше калорий, чем традиционная ходьба. Она также улучшает сердечно-сосудистую выносливость и повышает общую силу тела. При регулярных занятиях она снижает нагрузку на суставы по сравнению с бегом или джоггингом, что делает ее подходящим вариантом для тех, у кого есть проблемы с суставами или кто восстанавливается после травмы.

Включите эти новые виды ходьбы в свою рутину и оцените разницу в результатах!

Преимущества ходьбы:

• Улучшение работы сердца и кровообращения, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
• Сжигание калорий и снижение жировой массы, способствующие контролю веса и снижению риска ожирения
• Повышение общей силы и гибкости, улучшение физической формы и осанки
• Снижение стресса и улучшение настроения за счет выработки эндорфинов и других «гормонов счастья»
• Улучшение пищеварения и профилактика запоров
• Более быстрое засыпание и более глубокий сон за счет расслабления тела и ума
• Повышение мобильности и снижение скованности, улучшение гибкости суставов и снижение болевых ощущений

Советы для безопасной и эффективной ходьбы:

• Обязательно разогревайтесь перед началом ходьбы
• Выбирайте для прогулок утренние часы, а не вечерние
• Следите за правильной осанкой с прямой спиной и расслабленными плечами
• Носите удобную, поддерживающую обувь
• Пейте достаточно воды до и после ходьбы
• Выбирайте пешеходные маршруты, чтобы снизить риск падений и травм
• Используйте правильную технику ходьбы, включая естественные движения руками и избегая слишком длинных шагов

Кому следует попробовать эти виды ходьбы для похудения и улучшения здоровья?

Эти различные стили ходьбы будут полезны для широкого круга людей, стремящихся к улучшению физической формы, снижению веса и общему оздоровлению:

1. Для новичков в фитнесе: Более медленные и менее интенсивные виды ходьбы, такие как обычная прогулочная ходьба или бодрая ходьба, будут отличным стартом для тех, кто только начинает заниматься физической активностью. Они помогут постепенно наращивать выносливость и силу.
2. Для людей с лишним весом или ожирением: Ходьба, особенно с использованием палок или в гору, может быть более щадящей для суставов, чем другие кардионагрузки, и при этом эффективно сжигать калории. Это хороший вариант для тех, кто хочет начать терять вес, но испытывает трудности с высокоударными упражнениями.
3. Для пожилых людей: Более медленные и контролируемые виды ходьбы, такие как скандинавская ходьба или ходьба назад, могут помочь пожилым людям улучшить баланс, гибкость и силу, не подвергая их высокому риску травм.
4. Для людей, восстанавливающихся после травм: Ходьба, особенно в обратном направлении или с использованием палок, может быть полезна для реабилитации, так как оказывает меньшую нагрузку на суставы.
5. Для активных людей, ищущих новые вызовы: Более сложные виды ходьбы, такие как интервальная ходьба, спортивная ходьба или ходьба с отягощениями, могут добавить разнообразия в тренировки и помочь повысить выносливость, силу и сжигание калорий.

Независимо от вашего уровня подготовки или состояния здоровья, существует множество вариантов ходьбы, которые могут помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса. Попробуйте разные стили и найдите тот, который лучше всего подходит именно вам!