Белок — незаменимый источник энергии, напрямую влияющий на обмен веществ в организме. Из белков строится наше тело: они определяют скорость роста, развития и восстановления клеток, а также «включают» иммунитет. Но не все белки одинаково полезные и равноценные. Например, белки животного происхождения включают в себя все важные аминокислоты, богаты цинком и железом. В свою очередь растительные белки полезнее с диетической точки зрения, поскольку содержатся в менее калорийных продуктах. Но чтобы получать достаточное количество белка из растительной пищи, нужно полностью пересмотреть свой рацион и даже увеличить объем порций.

Сегодня мы поговорим о продуктах, в которых содержится больше всего растительного белка. Даже если вы не вегетарианец, обязательно включайте эти продукты в свое меню, чтобы сделать его полноценным и разнообразным.

Фасоль

Бобовые — несомненные лидеры по содержанию белка среди растительных продуктов. Они содержат важные аминокислоты, в том числе метионин, которого так не хватает вегетарианцам из-за отказа от мяса. Фасоль богата целым комплексом витаминов: к примеру, в ней больше витамина С, чем в некоторых фруктах, а также она содержит витамины Е и В.

И красная, и белая фасоль содержит около 10 граммов белка на 100 граммов продукта. Напоминаем, что средняя суточная норма белка — примерно 1 грамм на килограмм веса. Для человека, чей рацион нуждается в «белковой коррекции», самое удачное решение — съедать фасоль хотя бы дважды в неделю. Это совсем несложно, если учесть многообразие блюд с этим продуктом. Варите фасолевые супы, готовьте рагу и салаты и ищите оригинальные рецепты с разными видами фасоли на нашем сайте.

Соя

Соя — растение, относящиеся к семейству бобовых. Это традиционный продукт стран Азии, в которых семена сои начали употреблять в пищу около двух тысяч лет назад. Сейчас сложно представить полноценный вегетарианский рацион без этого вида растительного белка, ведь именно соя наиболее идентичная животному белку по своей усвояемости и качеству.

На 100 граммов семян сои приходится около 35 граммов полезного белка. Помимо этого, продукт богат клетчаткой, увеличивающей скорость метаболизма, витаминами и минералами, а также особым веществом генистеином, препятствующим образованию раковых опухолей в кишечнике. За ее полезные свойства на Дальнем Востоке сою называют «продуктом долголетия» и включают ее в рацион в виде соевого мяса, муки, молока и сыра тофу.

Чечевица

Чечевица получила славу «чистого» продукта: все это потому, что она не накапливает токсичных элементов и нитратов и содержит растворимую клетчатку, налаживающую обмен веществ и очищающую организм от шлаков.

Чечевица — кладезь полезных веществ: среди них — йод, магний, витамины А, В и С, а также полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. На 100 граммов этого низкокалорийного продукта приходится около 21 грамма растительного белка, который хорошо усваивается организмом. Мы рекомендуем включить в рацион несколько сытных и простых в приготовлении блюд с чечевицей.

Нут

Еще один богатый источник растительного белка — нут. Эта бобовая культура полезна благодаря большому количеству минералов и витаминов в своем составе. Турецкий горох считается очень питательным продуктом: в нем содержится много важных для обмена веществ пищевых волокон, «хорошие» углеводы и 20 граммов белка на 100 граммов продукта.

Нут незаменим для тех, кто страдает от дефицита железа. А еще продукт полезен для профилактики женской анемии, поскольку стимулирует выработку гемоглобина. Чтобы часто и с удовольствием есть нут, его необходимо перед приготовлением замачивать на ночь: так вы сможете устранить его неприятное свойство вызывать метеоризм.

Орехи

Орехи ничуть не уступают бобовым по содержанию белков. Выбирайте любой орех: на сто граммов продукта в миндале содержится 21 грамм белка, в фисташках и кешью — около 20 граммов, а в фундуке и грецких орехах — примерно 15.

Не забывайте, что все орехи — очень калорийный продукт, хотя при этом имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальным перекусом для тех, кто страдает от сахарного диабета. Мы советуем съедать в день не больше одной горсти орехов. Они, между прочим, идеально «смотрятся» не только в десертах, но и в полезных салатах и даже супах.

Брокколи

Вегетарианцы, ликуйте: один из самых вкусных и полезных сортов капусты является прекрасным источником качественного легкоусвояемого белка. Правда, не рассчитывайте получить всю суточную норму из порции брокколи: в 100 граммах этого диетического продукта содержится не более 4 граммов белка. Хорошо то, что белок — далеко не единственное достоинство брокколи. Эта капуста богата грубыми волокнами, очищающими кишечник, витамином С, калием, кальцием и антиоксидантами.

Тофу

Так же, как и сою, тофу обожают в Азии. Для них соевый творог давно стал полноценным заменителем мяса и отличным источником белка, богатым железом и кальцием. Вегетарианцы научились готовить тофу самыми разными способами: к примеру, твердый продукт жарят, а мягкий используют для приготовления полезных десертов.

В отличие от мясных продуктов тофу не содержит вредного насыщенного жира и холестерина, и при этом в нем можно найти все незаменимые кислоты, витамины группы В и около 10 граммов белка на 100 граммов продукта.

Шпинат

Один стакан спрессованного шпината содержит около 5 граммов растительного белка. Эта цифра, конечно, уже не так впечатляет после нута и сои, но, тем не менее, ее можно смело учитывать всем, кто следит за количеством белка в своем рационе. Добавляя шпинат в свое меню, вы не отягощаете свой организм жирами и очищаете его посредством неперевариваемых диетических волокон. Листья шпината богаты витаминами и минералами, которые хорошо усваивается организмом. Продукт помогает сохранить молодость кожи, делая ее упругой, укрепляет кости и повышает иммунитет.

Источник: https://kitchenmag.ru/posts/12752-8-poleznyh-istochnikovrastitelnogo-belka